El Cerebro, las grasas saludables y la importancia de encajar en nuestros genes

Artículo original: Brain, Healthy Fats, and the Importance of Fitting Into Your Genes, Marco Travaglio

Traducido por Jenna Hartstein

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Nuestros cerebros son muy ricos en grasa. De hecho, cerca de dos tercios del cerebro humano está compuesto de grasa, el 35% del cual consiste en ácidos grasos poliinsaturados esenciales. ¿Cuáles son estas grasas y cómo difieren de las demás? 

Todas las grasas tienen una estructura química similar que consiste en una cadena larga de átomos de carbono enlazados con átomos de hidrógeno.  Podemos imaginar esto como el tronco de un árbol robusto y largo, de donde salen ramas compuestas de átomos de hidrógeno.  Lo que hace que una grasa sea diferente de la otra es la longitud y la forma del tronco, además del número de ramas de átomos de hidrógeno. Grasas buenas, o las grasas monosaturadas y poliinsaturadas, contienen menos átomos de hidrógeno enlazados a su cadena de carbono.  Esta propiedad las hace no sólo beneficiosas pero esenciales para nuestra salud y bienestar.  Ciertamente, años de investigación han demostrado que estas grasas, usualmente derivadas de las plantas, pueden bajar el riesgo de cardiopatía. Sin embargo, el alcance de su importancia se ha ampliado recientemente para incluir otro órgano: el cerebro. 

Hay dos tipos de grasas poliinsaturadas, los llamados ácidos grasos omega-3 y omega-6. Por años, funcionarios de la salud pública nos han dicho que estos ácidos grasos no son fabricados por nuestros cuerpos y por lo tanto necesitan incluirse en nuestras dietas.  Sin embargo, se le ha prestado poca atención al apetito por estas grasas que tiene el cerebro.  Estudios muestran que los ácidos grasos omega-3 llamados DHA y EPA son componentes fundamentales de las membranas neuronales y que contribuyen al mantenimiento de la transmisión neuronal regulando la expresión de genes en el cerebro. Más importante aun es que el DHA es necesario para la formación de la corteza cerebral humana, que es responsable de varias funciones cognitivas de orden superior, incluyendo la atención, la toma de decisiones y la resolución de problemas.  Esto significa que la deficiencia de este nutriente crítico durante la vida temprana puede conducir a cambios en los circuitos cerebrales, atajando esas mismas características que nos hacen humanos.

Sin embargo, un estudio reciente mostró que los omega-3 no funcionan solos.  Científicos de la Universidad de Illinois midieron los niveles sanguíneos de varias moléculas que se creen saludables en 115 participantes sanos y encontraron que un equilibrio estrecho entre los omega-3 y omega-6 (como también las vitaminas D y B12, entre otros factores) es el mejor indicador de conectividad mejorada en ciertas regiones cerebrales, incluyendo el sistema frontoparietal que gobierna los comportamientos orientados a los objetivos y el sistema de atención dorsal, involucrado en el enfoque de atención.

…un equilibrio estrecho entre los omega-3 y omega-6 (como también las vitaminas D y B12, entre otros factores) es el mejor indicador de conectividad mejorada en ciertas regiones cerebrales…”

Por lo tanto, parece que los omega-3 y omega-6 trabajan juntos para apoyar la función cerebral con un sistema de controles y balances altamente regulado. Desafortunadamente, nuestro deseo disfuncional por los alimentos procesados y comidas chatarra ha interrumpido este equilibro.  Investigaciones recientes nos dicen que las dietas modernas contienen una superabundancia de ácidos grasos omega-6 pero niveles muy bajos de los omega-3, provocando a una deficiencia inevitable en este último.   La mayoría de los científicos están de acuerdo en que esto se debe a que casi todos los alimentos procesados, las comidas rápidas y las comidas en paquetes están elaborados con aceites vegetales refinados como el aceite de girasol o de soja.  Estos aceites son demasiado altos en omega-6 a la vez siendo muy bajos en omega-3, la cual está presente principalmente en pescados grasos y aceites de pescado.  Según algunas valoraciones, nuestras escapadas a McDonalds han causado un aumento asombroso del 136% en la cantidad de grasas omega-6 presentes en nuestros cuerpos en los últimos 50 años. 

Pero si todavía no estamos convencidos de disminuir el consumo de hamburguesas y más bien decidimos engullir pescado para compensar, aquí tenemos una otra razón para preocuparnos: se ha descubierto que los niveles altos de los omega-6 disminuyen la concentración y la actividad de los omega-3 dentro del cuerpo.  Muy sencillamente, lo que esto quiere decir es que llenar el cuerpo de pescado no es suficiente. También tenemos que cortar la comida rápida para disfrutar de todos los beneficios de los omega-3 derivados del pescado.

¿Por qué importa esto? La respuesta está en nuestros genes. Algunas fuentes de información sugieren que nuestros antepasados, siendo cazadores y recolectores, consumían cantidades iguales de ácidos grasos omega-3 y omega-6 de forma aparentemente equilibrada.  Esto es importante porque a pesar de los grandes cambios en los últimos 10,000 años, desde el comienzo de la Revolución Agrícola, muy poco ha cambiado en nuestra composición genética.  De hecho, la tasa de mutación espontánea para nuestro ADN nuclear se calcula que es de un 0,5% por millón de años, lo que significa que mientras nosotros, los humanos modernos, podemos sentirnos más inteligentes y ser más altos que nuestros antepasados, en realidad, no somos tan diferentes.  Lo que esto también significa es que los seres humanos hoy en día toman decisiones nutricionales que no encajan bien con el perfil genético proporcionado por la selección natural.  En otras palabras, nuestros cuerpos evolucionaron para necesitar ciertos tipos de ácidos grasos y en cantidades específicas. Y también lo hicieron nuestros cerebros. 

… los seres humanos hoy en día toman decisiones nutricionales que no encajan bien con el perfil genético proporcionado por la selección natural.”

En un estudio reciente publicado en el Journal of Epidemiology & Community Health, los investigadores encontraron que las personas que comen cantidades altas de pescado graso rico en omega-3 tienen una disminución del 17% en el riesgo de padecer depresión comparadas a las personas que comen cantidades bajas de pescado. En resumen, cuanto más comemos pescado, mejor nos sentimos. ¿Por qué? Sencillo, nuestro cerebro necesita grasas tipo omega-3. Grandes cantidades de evidencia producida por estudios en animales demuestran que una deficiencia de omega-3 afecta crónicamente la producción de dos neurotransmisores claves en el cerebro: la dopamina y la serotonina. Ambos neurotransmisores están implicados en los mecanismos de depresión y otros trastornos psiquiátricos, lo que significa que una deficiencia en estas moléculas puede cambiar considerablemente los patrones de actividad que han sido evolutivamente conservados en nuestro cerebro, provocando un mayor riesgo de desarrollar estos trastornos. 

A pesar de la ambigüedad persistente sobre el mecanismo exacto que vincula los omega-3 con la depresión, está cada vez más claro que estas grasas juegan un papel clave en mantener al cerebro contento.  ¿Y cómo potenciamos el cerebro? Esta idea aparentemente inverosímil pero sugestiva fue puesta a prueba por Alex Richardson quien, junto con un equipo de científicos de la Universidad de Oxford y Durham en el Reino Unido, emprendieron un estudio científico único usando más de 100 niños en 12 escuelas.  Los resultados preliminares de este estudio mostraron que el desempeño escolar mejoró entre los estudiantes que recibieron los suplementos de omega-3. Sin embargo, estudios subsiguientes sólo generaron resultados débiles o mixtos. En el 2012, un estudio realizado en 159 adultos jóvenes y saludables encontró que aquellos que tomaron pastillas de aceite de pescado se desempeñaron tan bien en tareas cognitivas como aquellos que tomaron un placebo.   Asimismo, otros estudios en individuos mayores y sin problemas de memoria indicaron que tomar suplementos de aceite de pescado no mejora las mediciones de la función cerebral.  Así que la pregunta del millón es: ¿Los suplementos de omega-3 realmente mejoran el desempeño cognitivo? Bueno, sí y no.

Así que la pregunta del millón es: ¿Los suplementos de omega-3 realmente mejoran el desempeño cognitivo? Bueno, sí y no.”

Varios estudios han mostrado que el aumento del consumo de grasa omega-3 reduce el riesgo de demencia en personas con discapacidad cognitiva leve, pero casi no se observa ningún efecto en personas con funcionamiento cerebral normal.  Por lo tanto, si experimentamos un debilitamiento leve en la función cognitiva o somos diagnosticados con depresión, podríamos considerar aumentar el consumo de pescado.  Sin embargo, es importante tomar estos resultados con un poco de cautela.  Los expertos advierten que los efectos beneficiosos que se observan en este tipo de estudio podrían provenir de comer más pescado, pero también podrían provenir de no comer tanta carne o podría ser que los consumidores de pescado pertenecen a un estatus socioeconómico más alto, asegurando un mayor acceso al cuidado médico.  Además, seguimos sin entender cuánto omega-3 necesitamos en nuestra dieta, y tanto la absorción como la disponibilidad en el cerebro pueden variar considerablemente dependiendo del género, la genética, y la composición dietética. 

En conclusión, comamos pescado, dejemos las patatas (papas) fritas. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 están surgiendo como unas moléculas maravillosas sin las que el cerebro humano no puede funcionar.  Desafortunadamente, no hay recomendaciones oficiales con respecto a la cantidad de omega-3 que necesitamos tomar para ver cualquier beneficio en la función cerebral y rendimiento mental.  A pesar de las afirmaciones de que el aumento de las grasas tipo omega-3 en el abasto de alimentos podría tener efectos beneficiosos en la salud del cerebro, sigue sin estar claro qué proporción de omega-6 a omega-3 sería óptima para encajar con nuestro perfil genético. Muchos estudios han apuntado a una proporción de 1:1, ya que esto se parecería más a las dietas ancestrales.

Sin embargo, no debemos olvidar que las poblaciones preindustriales también solían hacer más ejercicio físico y no tenían acceso a la comida chatarra moderna.  No importa la edad o condición física, la ciencia nos dice cualquier actividad normal que aumenta el ritmo cardíaco ayuda al cerebro a trabajar más eficientemente, mejorando la claridad mental y la memoria. Además, reducir los aceites vegetales refinados o los alimentos procesados probablemente nos pondrá en paz con nuestra herencia genética, ya que nuestros antepasados no tenían acceso a la comida chatarra moderna. En resumen, modificar nuestro estilo de vida en combinación con un aumento en la ingesta de grasas omega-3 probablemente tenga los efectos más saludables en el cerebro debido a nuestra constitución genética. 

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Escrito por Marco Travaglio
Ilustrado por McCall Sarrett
Traducido por Jenna Hartstein

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¿Qué nos dice todo esto? Bueno, a lo mejor necesitamos reconsiderar nuestros hábitos alimenticios.  Durante años, hemos construido nuestra dieta diaria alrededor de alimentos que nos ayudan a quedarle bien a nuestros pantalones ceñidos. Quizás sea hora de rediseñar nuestra dieta para incluir las grasas que nos ayudan a quedarle bien a nuestros genes. 

¿Qué preguntas tiene sobre las grasas de nuestro cerebro y la industria de suplementos que las rodea? ¡Deje sus preguntas/comentarios a continuación!

 

Conviértase en patrón!

An artistic take on the "monkey-to-man" cartoon, depicting the final result as a larger human near fast food with a red warning sign around it. Illustrated by McCall Sarrett.

Referencias:
  • Haag M., (2003). Essential fatty acids and the brain, Canadian journal of psychiatry: 48, 195–203.
  • Bentsen H., (2017). Dietary polyunsaturated fatty acids, brain function and mental health, Microbial ecology in health and disease, 28(sup1): 1281916.
  • Kitajka K., Sinclair A.J., Weisinger R.S., (2004). Effects of dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain gene expression, PNAS, 101 (30): 10931-10936.
  • McNamara R.K., (2010). DHA deficiency and prefrontal cortex neuropathology in recurrent affective disorders, Journal of nutrition, 140(4):864–868.
  • Zwilling C.E., Talukdar T., Zamroziewicz M.K., Barbey A.K., (2018). Nutrient biomarker patterns, cognitive function, and fMRI measures of network efficiency in the aging brain,
  • Simopoulos A.P., (2011). Evolutionary aspects of diet: the omega-6/omega-3 ratio and the brain, Molecular neurobiology, 44(2): 203-15.
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  • Richardson A. and Montgomery P., (2005). The Oxford-Durham study: a randomized, controlled trial of dietary supplementation with fatty acids in children with developmental coordination disorder, Pediatrics, 115(5): 1360-6.
  • Jackson P.A., Deary M.E., Reay J.L., Scholey A.B., Kennedy D.O., (2012). No effect of 12 weeks’ supplementation with 1 g DHA-rich or EPA-rich fish oil on cognitive function or mood in healthy young adults aged 18-35 years, British journal of nutrition, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403

Authors

  • Jenna Hartstein is an undergraduate student at UCLA studying Human Biology and minoring in Spanish. She is a member of an on campus lab where she is studying the impact of stress processes (depression, anxiety, early life adversity) on perinatal outcomes and infant health. She enjoys connecting the realms of neuroscience with her Spanish minor as a student translator for Knowing Neurons. After her graduation, she hopes to continue her studies in medical school. Jenna Hartstein es una estudiante de licenciatura de biología humana con especialidad en Español en UCLA. Es miembro de un laboratorio que investiga el impacto de los procesos del estrés (depresión, ansiedad y adversidad de vida temprana) en los resultados perinatales y la salud infantil. Le gusta conectar los campos de la neurociencia con sus estudios de español como a través de la traducción al español de artículos de Knowing Neurons. Tras su graduación, su objetivo es continuar sus estudios en la escuela de medicina.

  • Marco Travaglio is currently pursuing a PhD in Neuroscience at The University of Cambridge. His research aims to generate novel mechanistic insights into the selective vulnerability of dopaminergic neurons in Parkinson’s disease. His project involves the use of both embryonic and induced pluripotent stem cell based model systems to study the onset of the disease and its subsequent pathological manifestations. He received his MSci in Neuroscience from the University of Nottingham.

Jenna Hartstein

Jenna Hartstein is an undergraduate student at UCLA studying Human Biology and minoring in Spanish. She is a member of an on campus lab where she is studying the impact of stress processes (depression, anxiety, early life adversity) on perinatal outcomes and infant health. She enjoys connecting the realms of neuroscience with her Spanish minor as a student translator for Knowing Neurons. After her graduation, she hopes to continue her studies in medical school. Jenna Hartstein es una estudiante de licenciatura de biología humana con especialidad en Español en UCLA. Es miembro de un laboratorio que investiga el impacto de los procesos del estrés (depresión, ansiedad y adversidad de vida temprana) en los resultados perinatales y la salud infantil. Le gusta conectar los campos de la neurociencia con sus estudios de español como a través de la traducción al español de artículos de Knowing Neurons. Tras su graduación, su objetivo es continuar sus estudios en la escuela de medicina.

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